Sekitar 80 persen orang dewasa mengalami nyeri punggung bawah pada beberapa titik, menurut National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Jadi jika Anda terluka, Anda pasti tidak sendirian - bahkan jika itu adalah kenyamanan kecil saat ini. Mengambil tindakan dengan beberapa latihan yang tepat dan peregangan untuk nyeri punggung bawah bisa sangat efektif. Sebuah artikel ulasan yang diterbitkan pada tahun 2016 dalam jurnal JAMA Internal Medicine menunjukkan bahwa olahraga efektif dalam mengurangi nyeri punggung, terutama ketika dipasangkan dengan pendidikan pasien yang tepat.
Peregangan untuk Punggung-Bawah Spasme
Jika otot punggung bawah Anda kejang, tujuan pertama Anda adalah menghentikan apa pun yang Anda pikir menyebabkan kejang dan memberi otot kesempatan untuk rileks. Otot yang kejang atau kejang mungkin terasa sulit disentuh. Mereka tidak memiliki elastisitas seperti biasanya, jadi bersikaplah lembut. Pegang otot dalam regangan lembut sampai kejang berlalu. Jika Anda memiliki teman di dekat Anda, Anda dapat memintanya untuk memijat punggung Anda dengan lembut juga untuk membantu kram.
Jika Anda sendiri, peregangan lutut-ke-dada yang sederhana adalah cara mudah untuk meregangkan otot punggung. Berbaringlah telentang, lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Perlahan bawa satu kaki pada satu waktu ke arah dada Anda. Jika Anda cukup fleksibel, peluk lutut Anda ke dada sampai Anda merasakan regangan yang sangat lembut pada otot kejang. Jika Anda tidak dapat meraih, lilitkan ikat pinggang, tali yoga, handuk atau sepotong pakaian di sekitar tulang kering Anda dan gunakan untuk menarik lutut Anda ke arah dada.
Tahan peregangan selama setidaknya 15 hingga 30 detik - idealnya lebih - dan ambil napas dalam-dalam untuk membantu tubuh Anda rileks. Pastikan Anda meregangkan sisi yang lain juga. Jika lebih nyaman, Anda bisa mengarahkan kedua lutut ke arah dada sekaligus.
Pose Anak yang Lembut
Peregangan Bola Stabilitas
Liku yang Lembut untuk Punggung Anda
Peregangan lembut ini dapat memberikan kelegaan bagi otot-otot tegang di sepanjang sisi tubuh Anda. Duduk di kursi dan silangkan kaki kanan Anda ke kiri dengan kaki kanan mengarah ke lantai (alih-alih ke samping).
Putar tubuh Anda dengan lembut ke arah kanan. Tutupi lengan kiri Anda di atas bagian luar kaki kanan Anda dan berikan tekanan ringan sampai Anda merasakan regangan lembut di punggung Anda. Tahan peregangan itu selama 15 hingga 30 detik, lalu ulangi di sisi lainnya.
Peregangan Paha dan Pinggul
Pernahkah Anda mendengar lagu anak-anak yang mengatakan, "tulang paha terhubung ke tulang pinggul, tulang pinggul terhubung ke tulang belakang, " dan seterusnya? Keterkaitan itu terutama berlaku pada pinggul, paha, dan punggung bawah Anda, jadi mengembangkan fleksibilitas di pinggul dan paha Anda dapat membantu mencegah kejang lebih lanjut di punggung Anda. Anda dapat mencoba melakukan paha depan dan peregangan hamstring saat Anda berbaring di tempat tidur.
Untuk melakukan peregangan paha depan:
- Berguling ke satu sisi. Anda dapat menggunakan bantal atau lengan bawah untuk menopang leher Anda.
- Tekuk lutut kaki bagian atas Anda. Raih kembali dengan tangan paling atas dan pegang kaki, pergelangan kaki, atau tulang kering kaki yang bengkok itu.
- Jaga agar kaki bagian bawah tetap lurus dan kedua lutut Anda menyatu saat Anda dengan lembut menarik kaki kaki Anda yang tertekuk ke arah bokong di sisi itu. Tekan pinggul Anda di sisi itu dengan lembut ke depan juga, sampai Anda merasakan regangan di bagian depan paha dan pinggul Anda.
- Tahan regangan selama setidaknya 15 hingga 30 detik, dan pastikan untuk mengulanginya di sisi lain.
Untuk melakukan peregangan hamstring:
- Berbaringlah telentang, lutut ditekuk dan kaki rata di lantai / tempat tidur.
- Perpanjang satu kaki lurus ke atas, atau sedekat mungkin ke atas; itu lebih penting bahwa kaki lurus daripada untuk itu mengarah lurus ke atas.
- Pegang betis kaki yang terangkat itu dan tarik perlahan ke arah Anda sampai Anda merasakan regangan pada hamstring (otot-otot di belakang paha Anda).
- Tahan regangan selama setidaknya 15 hingga 30 detik, dan ulangi di sisi yang lain.
Tip
Mengapa Gerakan Penting
Meskipun peregangan ini dapat terasa enak saat ini, jika Anda sering menderita sakit punggung, Anda harus berusaha menjadikannya bagian berkelanjutan dari hidup Anda, bersama dengan latihan penguatan yang lembut untuk membantu menstabilkan inti Anda. Secara khusus, biasakan untuk melakukan pemanasan dan peregangan sebelum Anda berolahraga, kemudian dinginkan dan regangkan saat Anda selesai.
Otot yang tidak aktif adalah otot yang kaku, lemah, dan hubungan antara gaya hidup yang menetap dan sakit punggung telah didokumentasikan dengan baik. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2018 dalam jurnal BioMed Research International, para peneliti menemukan bahwa untuk subjek mereka - tenaga medis di Polandia - gaya hidup yang menetap sangat meningkatkan risiko nyeri punggung bawah. Faktor risiko penting lainnya termasuk merokok dan konsumsi kopi yang berlebihan.
Kapan Harus Menemui Dokter
Kejang otot dan kejang bisa terjadi pada siapa saja di otot mana pun yang secara sadar Anda kendalikan. Kelelahan otot, berolahraga di panas, dehidrasi, dan tidak melakukan pemanasan dengan benar sebelum berolahraga adalah penyebab umum. Beberapa obat juga dapat menyebabkan Anda mengalami kejang otot dan kram.
Dengan itu, jika kejang punggung Anda sering dan parah, jika mereka tidak merespons peregangan dan olahraga, jika mereka tidak terhubung dengan jelas pada penyebab umum (seperti kelelahan atau teknik mengangkat yang tidak benar), atau jika Anda berpikir mereka disebabkan oleh jatuh atau cedera traumatis lainnya, Anda harus mengunjungi dokter untuk perawatan lebih lanjut. Dokter Anda juga dapat mengesampingkan kondisi medis lain yang mungkin bertanggung jawab atas ketidaknyamanan Anda.
