Jongkok adalah gerakan dasar manusia, bersamaan dengan mendorong, menarik, memutar, dan berengsel. Anda mungkin mendengar peringatan bahwa berjongkok di bawah paralel berbahaya bagi lutut Anda, tetapi itu hanya mitos. Dengan biomekanik yang tepat, Anda harus dapat melakukan squat yang dalam tanpa sakit lutut. Namun, mungkin tidak mungkin jika pinggul Anda lemah, mobilitas sendi kurang baik, atau bentuk tubuh yang buruk.
Tip
Otot glute yang lemah, mobilitas pergelangan kaki yang buruk, bentuk yang tidak tepat atau kondisi yang tidak berhubungan bisa menjadi alasan Anda mengalami sakit lutut akibat squat.
Kebenaran Tentang Squats
Tidak peduli apa yang Anda dengar, lutut penuh tidak buruk untuk lutut Anda. Ini adalah posisi istirahat bagi orang-orang di negara-negara Timur, tetapi orang Barat biasanya tidak memiliki mobilitas untuk mengambil posisi dengan nyaman - yang kemungkinan, sebagian bertanggung jawab atas kepercayaan salah bahwa Anda bisa mendapatkan cedera lutut dari squat di bawah paralel.
Kekhawatiran yang menyebabkan banyak profesional kesehatan memperingatkan agar tidak berjongkok di bawah paralel adalah bahwa hal itu berpotensi meningkatkan risiko kelemahan lutut, atau kelemahan ligamen sendi lutut, dan memberikan tekanan berlebihan pada lutut.
Namun, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2014 di Journal of Strength and Conditioning Research, itu tidak benar. Faktanya, penelitian sebelumnya telah menunjukkan bahwa squat yang lebih dalam hanya menghasilkan peningkatan aktivasi otot gluteus dan atlet angkat besi yang berpengalaman sebenarnya memiliki lebih sedikit kelemahan lutut dibandingkan orang yang tidak banyak bergerak.
Selain itu, menurut ulasan ilmiah 2015 oleh Tony Ciccone et al. dari Center for Sport Performance di California State University, tekanan pada lutut sebenarnya berkurang ketika sudut lutut melewati 90 derajat.
Jadi, hanya untuk memperjelas, kemungkinan bukan cedera lutut dari squat yang menyebabkan rasa sakit Anda.
Tip
Anda seharusnya tidak terus melakukan squat penuh dengan rasa sakit. Temui terapis fisik atau bekerja dengan pelatih untuk memecahkan masalah yang menyebabkan rasa sakit Anda sebelum melanjutkan squat penuh.
Pinggul Anda Lemah
Terapis fisik Jonathan Gayed mengatakan bahwa dalam pengalamannya, alasan paling umum untuk nyeri lutut selama squat adalah otot pinggul yang lemah - khususnya otot gluteal. Glutes membantu menstabilkan lutut; jika glutes lemah, lutut tidak akan lurus, biasanya mengalah dengan kekuatan. Ketika ini terjadi berulang dan di bawah beban, itu dapat menyebabkan rasa sakit dan kerusakan jaringan.
Anda dapat memperbaiki pinggul yang lemah dengan melakukan latihan ini:
Pendorong pinggul. Duduklah di lantai di depan bangku berat yang diposisikan memanjang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai. Letakkan barbell atau dumbbell di pinggul Anda (gunakan bantalan untuk bantalan). Tekan bahu Anda ke bangku dan angkat pinggul Anda hingga ekstensi penuh. Jaga lutut Anda pada sudut 90 derajat. Lebih rendah ke bawah; lalu ulangi.
Ekstensi paha luar. Gunakan mesin penculik di gym atau gunakan band resistensi. Duduklah di atas sebuah langkah olahraga dan letakkan karet gelang loop tertutup di sekitar lutut Anda. Buka lutut Anda melawan hambatan; lalu kembali ke awal.
Anda Memiliki Mobilitas Pergelangan Kaki Terbatas
Anda akan tahu jika Anda tidak memiliki mobilitas pergelangan kaki yang efektif karena Anda tidak akan bisa mendapatkan sedalam jongkok seperti yang Anda inginkan. Ini dapat menyebabkan kompensasi berlebih yang memengaruhi bentuk Anda dan meningkatkan kekuatan pada lutut Anda.
Tingkatkan mobilitas pergelangan kaki dengan latihan-latihan ini:
Mobilisasi pergelangan kaki dari lutut ke dinding. Berdirilah menghadap dinding dengan jari-jari kaki sekitar 4 inci dari dinding. Letakkan telapak tangan di dinding dan mundur satu kaki seolah-olah Anda akan melakukan peregangan betis. Tekuk lutut depan Anda saat Anda menggeser berat badan ke depan, mencoba menyentuh dinding dengan lutut Anda. Tumit belakang Anda bisa terangkat tetapi tumit depan Anda harus tetap di lantai. Lakukan 10 pengulangan; lalu beralih sisi.
Mobilitas pergelangan kaki terikat. Jangkar band resistensi dan lingkarkan di sekitar pergelangan kaki Anda. Berjalan menjauh dari titik jangkar sampai band diajar; kemudian berlutut di atas lutut kaki yang tidak terikat. Tekan ke depan, memungkinkan lutut dari kaki yang terikat untuk membentang di luar pergelangan kaki yang terikat sampai Anda merasakan ketegangan di pergelangan kaki Anda. Tahan tiga detik; lalu lepaskan. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi.
Anda Menggunakan Formulir yang Tidak Tepat
Anda benar-benar dapat mengacaukan tubuh Anda jika Anda menggunakan bentuk yang salah selama jongkok yang dalam, terutama jika Anda menggunakan beban yang cukup besar. Bentuk yang salah dapat memberi terlalu banyak tekanan pada sendi lutut Anda, yang dapat menyebabkan cedera lutut akut akibat squat atau dapat menyebabkan cedera yang terlalu sering digunakan seiring waktu. Kuncinya adalah kembali ke dasar. Singkirkan bobot dan latih teknik yang tepat, poin-poin penting di antaranya adalah:
- Gunakan posisi atletik dengan jari-jari kaki sedikit mengarah keluar.
- Jaga berat badan Anda di midfoot Anda.
- Geser pinggul Anda sedikit ke belakang saat menurunkannya.
- Jaga lutut di belakang jari kaki.
- Jangan biarkan lutut Anda menekuk ke dalam.
- Pertahankan tulang belakang netral dan postur ke atas dengan dada terbuka, bahu ke belakang dan pandangan ke depan.
Merupakan ide bagus untuk berkonsultasi dengan pelatih pribadi bersertifikat atau terapis fisik yang dapat mengamati formulir Anda dan memberikan umpan balik tentang apa pun yang berkontribusi terhadap nyeri lutut Anda. Hanya ketika Anda bisa menyelesaikan 20 squat tanpa bobot dengan bentuk yang benar Anda harus mulai menambah berat.
Cara lain yang efektif untuk melatih bentuk jongkok yang benar dan mencegah sakit lutut setelah jongkok adalah dengan melakukan squat kotak. Ini melatih teknik jongkok yang tepat dengan memperkuat engsel pinggul dan gerakan mendorong pinggul ke belakang. Itu mudah dilakukan:
- Tempatkan kotak plyo atau bangku beban di belakang Anda saat Anda berjongkok.
- Raih pinggul Anda ke belakang dan duduk di bangku; lalu berdiri lagi.
- Pertahankan semua poin lain dari formulir jongkok yang tepat seperti yang diuraikan di atas.
Anda Memiliki Kondisi Lutut yang Tidak Terkait
Mungkin saja nyeri lutut Anda tidak berhubungan dengan jongkok tetapi diperburuk oleh gerakan, menyebabkan nyeri lutut yang tajam saat jongkok. Kondisi umum yang dapat menyebabkan rasa sakit pada satu atau kedua lutut termasuk:
- Tendinitis patella, yang merupakan cedera berlebihan yang menyebabkan iritasi dan peradangan pada tendon lutut.
- Osteoartritis, yang merupakan artritis degeneratif yang terjadi ketika tulang rawan di lutut berkurang dengan keausan dan usia.
- Bursitis lutut, yang merupakan peradangan pada kantung kecil cairan - yang disebut bursae - yang melindungi sendi lutut Anda.
