Olahraga memberikan stres yang baik untuk tubuh Anda. Ini memberi tuntutan ekstra pada sistem otot, kardiorespirasi, dan saraf Anda sehingga mereka tumbuh lebih kuat dan lebih tangguh. Tetapi terlalu banyak stres memiliki efek sebaliknya, catat American Council on Exercise.
Ini dapat membuat Anda mengalami sindrom overtraining, juga dikenal sebagai OTS, dengan gejala-gejala seperti kinerja olahraga yang buruk, otot-otot yang terus-menerus sakit, kurang tidur, sering sakit, dan rasa kelelahan secara keseluruhan. Apa yang mengarah pada sindrom overtraining seringkali cukup pribadi. Beberapa orang telah membangun stamina untuk mentolerir latihan beban dan Pilates secara teratur empat kali atau lebih per minggu. Untuk seseorang yang baru kembali berolahraga, atau memulai, rejimen ini bisa membuat Anda lelah setelah satu atau dua bulan.
Frekuensi, intensitas, dan efek latihan Anda memberi tahu Anda jika Anda terlalu berlatih. Namun, suatu hari mengenai lantai yang berat dan kemudian menuju ke kelas Pilates tidak akan mendorong Anda terlalu jauh. Tanyakan kepada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut untuk memutuskan apakah Anda perlu sedikit memutar kembali latihan Anda.
Tip
Mengangkat beban dan melakukan Pilates, kecuali jika Anda mengangkat berat badan yang gila, biasanya tidak akan menyebabkan overtraining.
Seberapa Intens Apakah Latihan Anda?
Saat mempertimbangkan apakah Anda berlatih berlebihan, tanyakan pada diri sendiri tentang kualitas dan intensitas latihan Anda. Apakah "bobot" berarti mengangkat dumbel seberat 8 pon di kelas untuk beberapa kali pengulangan untuk membangun daya tahan otot, atau apakah Anda melakukan sesi maksimal 45 menit pengangkatan maks di platform Olimpiade? Yang pertama tidak mungkin menyebabkan overtraining, tetapi yang terakhir - ketika dilakukan tanpa istirahat secara cerdas - mungkin saja.
Hal yang sama berlaku untuk sesi Pilates Anda. Rutin total-body reformer memberikan tekanan yang lebih kuat pada tubuh daripada kelas berbasis mat yang menargetkan otot-otot penstabil yang penting. Kelas pemula juga akan jauh lebih ringan daripada kelas menengah atau lanjutan.
: 10 Manfaat Pilates yang Mengejutkan
Seberapa Sering Latihan Anda?
Pilates dan latihan kekuatan pada hari-hari berurutan kemungkinan akan dianggap sebagai overtraining. Ini mungkin atau mungkin tidak mendorong Anda ke sindrom overtraining penuh sesak nafas, tetapi itu kontraproduktif. Anda ingin meninggalkan setidaknya 48 jam di antara sesi latihan kekuatan, jadi jika Anda mengangkat beban yang berat hingga kelelahan, Anda berhak mendapat satu hari libur dari bobot pada hari berikutnya.
Istirahat sangat penting untuk proses pembentukan otot, kata American Council on Exercise. Tanpa itu, serat otot Anda tidak dapat memperbaiki atau memiliki waktu untuk tumbuh lebih kuat dan lebih tebal. Pendekatan yang baik adalah mengganti hari latihan Pilates dengan hari latihan beban Anda, lalu biarkan setidaknya satu hari untuk istirahat. Karena itu, jadwal Anda mungkin terlihat seperti:
- Senin: Kekuatan melatih kaki dan pinggul
- Selasa: Pilates
- Rabu: Latihan kekuatan tubuh bagian atas
- Kamis: Pilates
- Jumat: Pelatihan kekuatan seluruh tubuh
- Sabtu: Pilates
- Minggu: Istirahat
Bagaimana perasaanmu?
Petunjuk besar tentang apakah Anda melakukan terlalu banyak latihan beban dan Pilates adalah bagaimana perasaan Anda. Jika Anda sakit kronis, inilah saatnya untuk memberikan beberapa hari libur dan ketika Anda kembali ke pelatihan, mundurlah dari jumlah hari yang Anda lakukan masing-masing disiplin. Jika Anda takut latihan atau merasa berkewajiban untuk pergi, meskipun Anda benar-benar ingin cuti, itu adalah tanda lain bahwa Anda menuju ke arah sabotase diri.
Bagaimana dengan Di Luar Gym?
Biasanya, overtraining menyerang orang yang berlari, bersepeda, berenang, atau melakukan pekerjaan intensitas tinggi, seperti CrossFit, hingga berlebihan. Namun, latihan berat apa pun dapat membuat Anda merasa terlalu terlatih. Lekas marah, perubahan suasana hati, kelelahan dan denyut jantung yang abnormal tinggi adalah gejala overtraining. Anda juga mungkin lebih sering sakit daripada biasanya. Siklus tidur Anda sering terlempar, sehingga Anda sulit tidur nyenyak dan bangun lebih awal dari biasanya.
Overtraining Fungsional vs. Nonfungsional
Jika Anda mencoba untuk mengatasi dataran tinggi di bangku pers maks Anda, atau mencapai tampilan tertentu untuk kompetisi kebugaran atau binaraga yang akan datang, Anda mungkin menggunakan overtraining fungsional - juga disebut sebagai penjangkauan berlebihan, menurut Pusat Kinerja Sumber Daya Manusia - untuk beberapa minggu untuk mencapai tujuan Anda.
Ini mungkin termasuk latihan beban yang berat dan Pilates dan, jika Anda mempertahankan jadwal latihan ini selama beberapa minggu, itu bisa membuat Anda akhirnya mengembangkan sindrom overtraining. Namun, ketika digunakan secara strategis - mungkin di bawah naungan seorang pelatih - itu sebenarnya dapat mengarah pada keuntungan.
Overtraining biasanya terjadi seiring waktu, tidak sekaligus. Tubuh Anda lelah akibat stres dan begitu Anda berada dalam sindrom full-blown, itu adalah lubang yang sulit untuk digali. Jadi, pintar untuk sering memeriksa perasaan Anda dan perkembangan latihan Anda. Jika salah satu mulai gagal, ambil satu atau dua hari untuk pulih. Sindrom overtraining bisa memakan waktu berhari-hari atau bahkan berminggu-minggu untuk diselesaikan.
