Konstipasi, atau perlambatan usus, adalah gejala dari masalah pencernaan sementara atau, lebih jarang, kondisi medis yang lebih serius. Paling sering, penyebabnya adalah kurangnya serat dalam makanan, yang dapat Anda atasi dengan mudah dengan mengonsumsi lebih banyak makanan berserat tinggi, terutama makanan yang berserat tinggi yang tidak larut, yang tidak bisa dicerna oleh tubuh Anda. Serat tidak larut, atau serat, membantu memindahkan produk limbah melalui saluran usus dan keluar dari tubuh. Satu hal yang secara umum dimiliki oleh semua makanan tinggi serat adalah makanan nabati; daging dan produk hewani lainnya tidak mengandung serat kecuali jika ditambahkan selama pemrosesan.
Gandum Utuh
Bekatul lebih tinggi serat tidak larut dibandingkan bahan lainnya. Roti, roti gulung, dan pasta yang dibuat dengan tepung terigu mengandung dedak gandum dan biasanya lebih tinggi seratnya daripada produk yang dibuat dengan tepung jenis lain. Makanan dan sereal yang dipanggang dibuat dengan dedak gandum, bibit gandum, tepung soba, tepung gandum utuh dan tepung kedelai juga merupakan sumber serat yang baik. Popcorn adalah makanan ringan biji-bijian yang direkomendasikan karena kandungan seratnya yang tinggi secara alami.
Legum
Kacang kering seperti kacang hitam, kacang pinto, kacang navy, kacang merah, kacang cannelloni dan kacang-kacangan lainnya seperti lentil dan kacang polong hijau atau kuning semuanya tinggi serat. Untuk menggunakan kacang-kacangan untuk meningkatkan serat dalam makanan Anda, tambahkan ke dalam sup, hidangan pasta dan salad, atau bumbui dengan rempah-rempah seperti rosemary dan sage atau rempah-rempah seperti bubuk kari atau bubuk cabai dan sajikan dengan sendirinya sebagai lauk.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Semua buah-buahan dan sayuran mengandung serat, dan wortel, kembang kol, bayam dan bit sangat tinggi serat tidak larut, seperti buah kiwi, apel, pisang dan stroberi. Sayuran dewasa mengandung lebih banyak serat yang tidak larut dibandingkan sayuran muda atau bayi.
Kacang dan Biji
Kacang tanah, kacang almond, hazelnut, kenari, biji labu, biji bunga matahari, biji rami dan bahkan biji wijen yang ditaburkan pada makanan yang dipanggang dan makanan lainnya semuanya berkontribusi dalam jumlah serat yang bervariasi dalam makanan.
Inulin
Inulin adalah bahan alami, nondigestable, bersumber dari tumbuhan yang ditambahkan ke beberapa makanan yang disiapkan secara komersial untuk meningkatkan kandungan seratnya. Ketika Anda melihat makanan seperti yogurt dan roti putih, yang biasanya rendah serat, ditandai "tinggi serat, " Anda mungkin akan melihat inulin pada daftar bahan label.
air
Untuk mencegah sembelit, penting untuk tetap terhidrasi dengan minum setidaknya delapan gelas air atau cairan lain sepanjang hari. Jika Anda sudah minum jumlah itu setiap hari dan Anda mulai menambah jumlah makanan kaya serat yang Anda makan, minum lebih banyak cairan untuk membantu tubuh Anda memproses serat yang ditambahkan.
