Jika Anda mempersiapkan tes kebugaran kardiovaskular, Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda dapat mensimulasikan tes bip pada treadmill. Meskipun ini bukan cara yang ideal untuk melatih, Anda dapat menggunakan peralatan kardio seperti treadmill untuk membantu Anda bersiap-siap untuk tes kebugaran multi-tahap.
Tip
Ya, Anda bisa menggunakan treadmill untuk berlatih tes bip, tetapi itu tidak ideal. Pelatihan di luar ruangan atau menggunakan lantai gimnasium dengan garis-garis akan memberi Anda pengaturan yang paling realistis.
Apa itu Tes Bip?
Tes bip adalah tes kebugaran multistage yang mengukur kebugaran aerobik. Ini paling sering digunakan dengan atlet atau pelatih latihan berpengalaman lainnya untuk acara atau kompetisi. Melakukan tes bip pada awal pelatihan, selama pelatihan dan sebelum acara dapat memberi Anda gambaran tentang seberapa efektif program pelatihan Anda dan seberapa banyak Anda telah meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda.
Tes bip adalah tes kebugaran yang lebih tua dari tahun 1980-an yang menggunakan trek outdoor 400 meter untuk melakukan lari shuttle 20 meter. Tujuannya adalah untuk berlari di antara dua titik yang terpisah 20 meter pada sinyal dari bunyi bip yang direkam untuk waktu yang ditentukan, biasanya satu menit. Saat tes berlangsung, bunyi bip akan meningkat frekuensinya, dan Anda meningkatkan kecepatannya.
Sementara tes asli masih digunakan, versi lain seperti PACER (Progressive Aerobic Cardiovascular Endurance Run) juga biasa terlihat di fasilitas pelatihan dan sekolah. PACER menggunakan lintasan ulang-alik 15 meter dan 20 meter dengan kecepatan yang meningkat untuk menguji kebugaran dan daya aerobik yang maksimal.
Menguji kekuatan aerobik maksimal, atau VO2max dapat membantu Anda menentukan seberapa efektif tubuh Anda dapat mengirimkan dan menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi. Menurut National Strength and Conditioning Association (NSCA), mengetahui volume oksigen maksimal adalah penting karena semakin banyak oksigen yang dapat Anda konsumsi, semakin banyak energi yang dapat Anda hasilkan untuk membantu otot berkontraksi.
Simulasikan Tes Bip pada Treadmill
Cara terbaik untuk melatih dan mempersiapkan tes bip adalah dengan mempraktikkannya di lantai gimnasium indoor yang memiliki garis atau trek indoor atau outdoor dengan lurus, terutama jika ini adalah tempat Anda akan mengambil tes Anda. Tetapi jika akses ke salah satu dari opsi tersebut tidak tersedia, Anda dapat memodifikasi pelatihan tes bip pada treadmill.
Saat menggunakan treadmill, prioritas harus mencakup kombinasi interval yang lebih cepat dan serangan lari lambat yang panjang. Untuk mencapai hal ini, American Council on Exercise merekomendasikan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan pelatihan kondisi mapan intensitas rendah (LISS) ketika bekerja untuk meningkatkan kapasitas aerobik.
Untuk meniru tuntutan energi dari berlari di luar ruangan, atur kemiringannya pada 1 persen ketika mencoba mensimulasikan tes bip pada treadmill. Kecepatan Anda biasanya akan dimulai pada 8, 5 km / jam dan meningkat setiap menit untuk menyamai perkembangan tes bip.
Meskipun Anda dapat berlatih dengan kecepatan yang mirip dengan apa yang akan Anda lakukan saat menjalankan tes bip, treadmill tidak memungkinkan Anda untuk berlatih akselerasi dan perlambatan yang terjadi saat melakukan lari jenis shuttle. Anda juga ketinggalan berlatih belokan yang diperlukan ketika Anda mencapai setiap baris dan kemudian berbalik. Aturan praktis yang baik, jika Anda menggunakan treadmill untuk berlatih, adalah pergi ke luar atau ke gimnasium yang mirip dengan lingkungan pengujian setidaknya beberapa kali sebelum melakukan tes bip.
