Jika Anda sudah berhenti makan kacang karena terlalu tinggi lemak dan kalori, Anda mungkin perlu mempertimbangkan kembali. Tentu saja, lemak dalam kacang-kacangan seperti pistachio menghasilkan sebagian besar kalori, tetapi lemak dalam kacang pistachio tidak buruk untuk Anda. Faktanya, jenis lemak pada pistachio dapat menurunkan risiko penyakit jantung - penyebab utama kematian pada pria dan wanita di Amerika Serikat - dan membantu Anda mengatur berat badan.
Tip
Ya, pistachio baik untuk Anda meski mendapatkan 75 persen kalori dari lemak. Kacang manis ini kaya akan lemak, serat, vitamin, mineral, dan fitonutrien yang menyehatkan jantung.
Kalori dan Nutrisi Pistachio
Dibandingkan dengan kacang lainnya, pistachio lebih rendah kalori dan kaya nutrisi. Satu porsi 1 ons, yang setara dengan sekitar 49 kernel, kacang pistachio mengandung:
- 160 kalori
- 13 gram total lemak
- 8 gram karbohidrat
- 3 gram serat
- 6 gram protein
- 21 persen DV untuk thiamin
- 41 persen DV untuk tembaga
- 15 persen DV untuk mangan
- 11 persen DV untuk fosfor
Pistachio adalah salah satu sumber vitamin B6 terbaik, yang merupakan nutrisi penting yang memainkan peran penting dalam lebih dari 100 reaksi enzimatik dalam tubuh Anda, serta metabolisme protein, lemak, dan karbohidrat. Vitamin B6 juga membantu menjaga kadar gula darah dan mendukung fungsi kekebalan tubuh.
Meskipun bukan sumber yang signifikan, kacang pistachio juga dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan harian Anda akan zat besi, kalium, folat dan vitamin A dan E.
Apakah Anda sedikit ingin tahu mengapa pistachio berwarna hijau? Ini konten lutein. Pigmen ini terkenal karena perannya dalam kesehatan mata, tetapi juga dapat meningkatkan daya ingat dan pembelajaran Anda.
Lemak di Pistachio
Hampir 75 persen kalori dalam satu porsi kacang pistachio berasal dari kandungan lemaknya. Tetapi sebelum Anda memasukkan tas pistachio kembali ke dalam lemari, Anda perlu tahu lebih banyak tentang jenis lemak yang ditemukan dalam kacang yang sangat sehat ini. Meskipun 1 ons pistachio mengandung 13 gram lemak total, sebagian besar berasal dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang menyehatkan jantung.
Rincian lemak dalam pistachio adalah:
- Lemak tak jenuh tunggal: 7 gram
- Lemak tak jenuh ganda: 4 gram
- Lemak jenuh: 1, 5 gram
Menurut American Heart Association, sebagian besar lemak dalam diet Anda harus berasal dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Lemak tak jenuh tunggal dalam kacang pistachio membantu menjaga kadar kolesterol Anda rendah dan mendukung kesehatan dan perkembangan sel-sel dalam tubuh Anda.
Sementara sebagian besar lemak dalam pistachio adalah tak jenuh tunggal, kacang-kacangan juga merupakan sumber lemak tak jenuh ganda, termasuk asam lemak omega-3 esensial, yang penting untuk kesehatan otak dan jantung. Satu porsi kacang manis 1 ons memenuhi 5 persen DV untuk omega-3. Bukan sumber yang signifikan, tetapi tentu dapat membantu Anda mendapatkan sedikit lebih dekat dengan kebutuhan harian Anda.
Pistachio dan Penurunan Berat Badan
Dengan begitu banyak kalori dan begitu banyak lemak dalam sedikit penyajian, Anda mungkin berpikir tidak ada hubungan positif antara pistachio dan penurunan berat badan. Tetapi para peneliti menemukan bahwa kacang pistachio membuat tambahan yang sehat untuk setiap rencana penurunan berat badan, terutama ketika Anda memakannya di kulit.
Sebuah studi 12 minggu yang diterbitkan pada tahun 2010 di Journal of American College of Nutrition menemukan bahwa, dalam kelompok peserta yang mengikuti diet penurunan berat badan dengan kalori rendah, mengudap pistachio dengan 220 kalori membantu menurunkan indeks massa tubuh dengan lebih baik dari mengudap porsi pretzel 240 kalori. Kelompok pemakan pistachio juga mengalami peningkatan kadar trigliserida darah yang signifikan.
Ngemil pistachio dalam cangkang juga bisa membuat Anda lebih memperhatikan apa yang Anda makan sehingga Anda makan lebih sedikit. Sebuah studi 2011 yang diterbitkan dalam Appetite menemukan bahwa partisipan makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan - hampir 50 lebih sedikit kalori - ketika makan pistachio dalam cangkang versus pistachio cangkang, tetapi masih melaporkan bahwa mereka merasa puas dengan jumlah yang dikonsumsi.
Pistachio juga merupakan sumber protein dan serat yang baik, nutrisi yang membantu mengendalikan nafsu makan. Jadi, Anda mungkin merasa lebih puas saat mengudap semangkuk pistachio daripada semangkuk pretzel.
Lemak dalam pistachio juga dapat mendukung penurunan berat badan. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda memiliki efek termal yang lebih besar, yang berarti mereka membakar lebih banyak kalori, daripada lemak jenuh. Plus, ada bukti bahwa tubuh Anda mungkin tidak menyerap semua lemak dalam kacang, sehingga Anda sebenarnya bisa mendapatkan lebih sedikit kalori daripada yang Anda pikirkan.
Kunci untuk mengelola pistachio dan penurunan berat badan adalah mengetahui konsumsi kalori Anda secara keseluruhan. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda.
Pistachio dapat mendukung penurunan berat badan dengan membuat Anda kenyang lebih lama dan membuatnya lebih mudah bagi Anda untuk tetap dengan diet rendah kalori, tetapi berhati-hatilah untuk tidak makan terlalu banyak. Karena kandungan lemaknya, pistachio dianggap sebagai makanan padat energi. Mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda, dari mana pun asalnya, akan menambah berat badan.
Pistachio vs. Kacang Lainnya
Apakah Anda makan pistachio atau kacang jenis lain, Anda benar-benar tidak dapat salah jika tujuan Anda adalah meningkatkan kesehatan. Sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine menemukan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak kacang berisiko lebih rendah meninggal karena semua penyebab.
ChooseMyPlate dari Departemen Pertanian AS merekomendasikan agar Anda membuat kacang sebagai bagian rutin dari diet sehat Anda dan menggunakannya sebagai pengganti sumber protein lain, seperti ayam atau sapi. Tapi ChooseMyPlate juga menyarankan Anda membatasi penyajian kacang hingga 1 hingga 1, 5 ons.
Ketika memilih kacang yang paling sehat, mungkin tergantung selera dan kesukaan Anda. Anda mungkin menemukan bahwa, karena ukuran sajian (49 kernel) dan pekerjaan yang diperlukan untuk memakannya (mengupas), kacang pistachio membuat pilihan terbaik untuk Anda, terutama jika Anda mencoba menemukan cara untuk mengendalikan berat badan Anda.
Perbandingan nutrisi kacang paling sehat per ons adalah:
- Almond: 163 kalori, 14 gram lemak total, 6 gram karbohidrat, 3, 5 gram serat, 6 gram protein
- Kenari: 185 kalori, 19 gram lemak total, 4 gram karbohidrat, 1, 9 gram serat, 4 gram protein
- Kacang mete: 160 kalori, 12 gram lemak total, 9 gram karbohidrat, 1 gram serat, 5 gram protein
- Kemiri: 200 kalori, 22 gram lemak total, 4 gram karbohidrat, 3 gram serat, 3 gram protein
Sebagai catatan, sebagian besar lemak dalam kacang-kacangan ini berasal dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat untuk jantung. Kacang kenari adalah sumber yang sangat baik untuk lemak tak jenuh ganda dan lemak omega-3 dan mungkin menjadi salah satu kacang yang paling sehat untuk dimasukkan dalam diet Anda.
